A chiunque si sieda sul cuscino sarà capitato, prima o poi, di scontrarsi con una realtà spiazzante: la mente sembra non volerne sapere di fermarsi. Chi si avvicina alla pratica immaginando di trovare un silenzio immediato e beato spesso scopre, al contrario, di venire travolto daa un fiume in piena di ricordi, ansie per il lavoro, frammenti di canzoni o un’improvvisa e invincibile sonnolenza.

Secondo il Buddhismo, tuttavia, questo non è affatto un fallimento personale né la dimostrazione di non essere tagliati per la contemplazione. È semplicemente il volto naturale di una mente che da sempre è stata lasciata libera di correre all’esterno, inseguendo gli stimoli sensoriali e reagendo in modo automatico.

Negli insegnamenti raccolti in opere come Sulle orme del Buddha di Sua Santità il XIV Dalai Lama e della Venerabile Thubten Chodron o Il potere della meditazione di Lama Zopa Rinpoce, la meditazione non è descritta come un trucco magico per spegnere il cervello né come una sorta di stato di trance. Meditare significa familiarizzarsi con la virtù e prendersi cura della propria mente. Per farlo senza frustrazioni, il primo passo è imparare a riconoscere quali ostacoli si frappongono tra noi e la quiete interiore che tanto desideriamo e sapere quali rimedi concreti applicare di volta in volta.

Che cos’è davvero il calmo dimorare (śamatha)

Spesso si confonde un temporaneo allentamento della tensione fisica con il vero stato meditativo. Nel cammino contemplativo si parla invece di śamatha (in tibetano zhi gnas), il calmo dimorare. Questo termine racchiude una trasformazione precisa: la sillaba zhi rimanda alla pacificazione di tutte le forme di agitazione e delle distrazioni rivolte all’esterno, mentre gnas indica la capacità della mente di dimorare salda, limpida e senza sforzo sull’oggetto interiore prescelto.

Quando śamatha matura, la stabilità è accompagnata da una caratteristica flessibilità e agilità fisica e mentale (praśrabdhi), uno stato di gioiosa leggerezza che rende il corpo docile e la mente infinitamente duttile. Il calmo dimorare, tuttavia, non è un traguardo a sé stante: è la base necessaria per sviluppare la visione profonda (vipaśyanā), quella saggezza che analizza a fondo la realtà e recide le radici stesse dell’insoddisfazione e della sofferenza (duḥkha).

Le tre forme di dispersione: passato, presente e futuro

Prima ancora di addentrarsi nelle classificazioni filosofiche più sottili, chi medita si ritrova a lottare con il movimento spontaneo dei pensieri quotidiani. Questa dispersione si manifesta quasi sempre attraverso tre movimenti temporali che ci allontanano dal solo istante in cui siamo realmente vivi: il presente.

• Il ritorno al passato: trascorriamo una quantità enorme di tempo a rivangare conversazioni ormai finite, a rimuginare su torti subiti o ricordi piacevoli. Quando seguiamo questi vortici, la mente si annebbia, lasciandoci sfiniti.
• L’elaborazione del presente: sul cuscino sorge un pensiero innocente, come l’idea di cosa mangiare a pranzo. Se lo afferriamo, iniziamo a ricamarci sopra una storia. È questo aggancio volontario che trasforma l’impressione in distrazione.
• La pianificazione del futuro: investiamo energie spropositate nell’anticipare problemi che magari mai si presenteranno o preparare liste interminabili di cose da fare. Nella maggior parte dei casi, imprevisti ed eventuali inderogabili incombenze  rimarranno solo nella nostra testa.

In tutti e tre i casi, la risposta più saggia non è arrabbiarsi, scoraggiarsi o perdere la pazienza. È sufficiente accorgersi con delicatezza di dove è andata la nostra attenzione, lasciar cadere le storie che ci stiamo raccontando e tornare, con naturalezza, al respiro.

I cinque impedimenti classici e i difetti sul cuscino

Osservando la mente in modo più sistematico, la psicologia buddhista individua cinque grandi impedimenti, od ostacoli, che tolgono forza alla nostra concentrazione:

1. Bramosia sensoriale (kāmacchanda): la tendenza a correre verso il piacere immediato e fantasie appaganti.
2. Avversione o malevolenza (vyāpāda): uno stato di fastidio e risentimento verso ciò che ci scontenta, non ci piace o ci rende insofferenti.
3. Torpore e sonnolenza (styāna-middha): la mente perde limpidezza e scivola in una nebbiosa pesantezza. Per usare un’espressione di certo non buddhista ma chiarissima, potremmo dire “abbiocco”!
4. Agitazione e rimorso (auddhatya-kaukṛtya): Una mente febbrile, instabile e incapace di sostare.
5. Dubbio paralizzante (vicikitsā): l’incertezza che fa vacillare la fiducia nella pratica e nel metodo.

Nei trattati di Maitreya e Asaṅga questi fattori vengono riassunti nei Cinque Difetti: la pigrizia iniziale, la dimenticanza dell’oggetto, l’oscillazione tra lassità e agitazione, la mancata applicazione del rimedio e l’eccesso di correzione.

Gli antidoti interiori e la scelta dell’oggetto virtuoso

Lama Zopa Rinpoce paragonava la meditazione al lavoro di un medico: non si usa la stessa medicina per ogni malattia.

Se la mente è preda del desiderio ossessivo, l’antidoto consiste nell’osservare la caducità degli oggetti esteriori. Se è infiammata dalla collera, il rimedio è l’addestramento nell’amorevole gentilezza (maitrī). Quando la mente è frammentata dal chiacchiericcio, l’ancora migliore è l’attenzione nuda sul respiro naturale (ānāpāna).

Se l’ostacolo è l’arroganza, l’indagine analitica sugli elementi fisici e mentali (skandha e dhātu) aiuta a vedere che non esiste alcun sé rigido da difendere. Se ci sentiamo disorientati dal dubbio, riflettere sull’origine dipendente (pratītyasamutpāda) mostra che ogni cosa sorge in relazione a cause e condizioni.

Vigilare con garbo: l’azione congiunta di smṛti e saṃprajanya

Mantenere la rotta richiede un equilibrio dinamico: se la corda dello strumento è troppo tesa si spezza, se è troppo allentata non suona. Questo bilanciamento è affidato a due facoltà:

• Presenza mentale (smṛti): agisce come una fune salda che trattiene l’oggetto di concentrazione senza dimenticarlo.
• Consapevolezza introspettiva (saṃprajanya): una sentinella silenziosa che si accorge tempestivamente se stiamo scivolando nel torpore o nell’agitazione.

Se sorge il torpore, l’antidoto è rinfrescare l’attenzione elevando lo sguardo. Se la mente è agitata, occorre abbassare il tono interiore, rilassare le tensioni e contemplare la natura impermanente (anitya) delle cose.

L’atteggiamento giusto: accoglienza, motivazione e vita quotidiana

C’è un equivoco diffuso: l’aspettativa di “svuotare la testa”. La pace non può nascere da un atto di ostilità. L’accettazione sincera di ciò che proviamo è il punto di partenza. Occorre riconoscere i sentimenti negativi con gentilezza, senza assecondarli ma senza condannarli.

Lama Zopa Rinpoce insisteva su tre qualità: essere lungimiranti (la trasformazione richiede costanza), determinati (per non farsi scoraggiare) e rilassati (evitando di stringere i denti).

Infine, la meditazione dipende da come viviamo lontano dal cuscino. Una condotta etica limpida (śīla) protegge la mente da rimorsi e inquietudini. Su questo terreno integro, la mente impara a riposare nella propria chiarezza innata, aprendo la strada verso la saggezza.

Per uno studio esaustivo sui metodi di coltivazione della concentrazione e sull’integrazione tra etica e contemplazione, è possibile consultare i volumi Sulle orme del Buddha di Sua Santità il Dalai Lama e Thubten Chodron, e Il potere della meditazione di Lama Zopa Rinpoce, disponibili nel catalogo di Nalanda Edizioni.

Bibliografia essenziale

• Dalai Lama (Tenzin Gyatso), Thubten Chodron, Sulle orme del Buddha. Rifugio, etica, śamatha e vipaśyanā, Pomaia, Nalanda Edizioni, 2025.
• Kamalaśīla, Gli stadi della meditazione (Bhāvanākrama), a cura di F. Pallotti, Pomaia, Nalanda Edizioni, 2025.
• Lama Je Tsongkhapa, Il Grande trattato sugli stadi del sentiero dell’illuminazione (Lamrim Chenmo), voll. 1-3.
• Rob Nairn, Che cos’è la meditazione, Pomaia, Nalanda Edizioni, 2025
• Lama Zopa Rinpoce, Il potere della meditazione. Una guida completa per trasformare la propria mente, Pomaia, Nalanda Edizioni, 2024.